Egzersiz Takip Raporu

Masa Başı İçin Salon Programı

1. Eğimli Yürüyüş Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu · Kardiyo Makine ayarı: Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et. Nasıl yapılır: Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al. Uyarı: Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.}
2. Machine Bench Press 3 set × 15 tekrar · 60-75 sn mola · Göğüs Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.}
3. Butterfly / Pec Deck 3 set × 15 tekrar · 60 sn mola · Göğüs Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Kolları göğüs önünde kontrollü kapat. Uyarı: Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.}
4. Wide-Grip Lat Pulldown 3 set × 15 tekrar · 75 sn mola · Sırt / Kanat Makine ayarı: Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek. Uyarı: Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.}
5. Vertical Row 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Orta Sırt Makine ayarı: Göğüs pedine rahat yaslanacak şekilde koltuk veya ped ayarını yap. Nasıl yapılır: Tutamakları gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır. Uyarı: Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.}
6. Machine Shoulder Press 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Omuz Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz yukarıda başlayacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları yukarı kontrollü it. Uyarı: Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.}
7. Rear Delt / Ters Fly 3 set × 12 tekrar · 60 sn mola · Arka Omuz Makine ayarı: Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra. Nasıl yapılır: Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır. Uyarı: Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.}
8. Machine Bicep Curl 3 set × 15 tekrar · 60 sn mola · Ön Kol Makine ayarı: Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek. Uyarı: Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.}
9. Dip Machine 3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola · Arka Kol Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar gövdenin yanında kalacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları kontrollü şekilde aşağı it. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen hareket aralığını küçült veya farklı triceps hareketi tercih et.}
10. Eğimli Yürüyüş Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo · Kardiyo Makine ayarı: Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur. Nasıl yapılır: Dik duruşu koru, adımları kısa ve kontrollü tut. Uyarı: Diz, kalça veya bel baskısı artarsa eğimi azalt; gerekirse düz yürüyüşe dön.}