Diyet listesi

Menü

15 gün
75 toplam öğün
Eşlenik tabloyu gör

İŞ GÜNÜ · 15 GÜNLÜK MENÜ

1. Gün

Tabldotta tatlıyı çıkar, akşam protein + salata

5 öğün
0/5
01
Sabah

2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.

Protein ağırlıklı klasik kahvaltı; ekmek ve bal küçük porsiyonla sınırlı tutulur.
02
1. Ara Öğün

10 adet çiğ badem.

Küçük, taşınabilir ve ölçülü yağ kaynağı ara öğün.
03
Öğle

Tabldot: Fırın çupra + 3 kaşık patates salatası. Tatlı iptal.

Ana protein korunur; patates salatası kontrollü porsiyon, tatlı plan dışı bırakılır. Tatlı seçeneği çıkarsa bu plan onu pas geçmeyi hatırlatır.
04
2. Ara Öğün

Kahve + 1 küçük muz.

Spor öncesi hafif enerji desteği olarak düşünülür.
05
Akşam

1 el ayası kadar (150-200 g) antrikot ızgara/tava + bol salata.

Akşam ana odağı protein ve salata; pişirme yağını sınırlı tut.

Pratik rehber

Besin Eşlenik Tablosu

Karbonhidrat
Menüde bu varsa

1 ince dilim tam buğday / çavdar ekmeği

Yerine geçebilecekler
3 yemek kaşığı pilav, makarna veya bulgurYarım kase çorba1 küçük haşlanmış patatesYarım lavaş3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Kısa not

Çorba da karbonhidrat gibi düşünülür. Çorba içtiğin öğünde pilav, makarna veya ekmeği ayrıca büyütme.

Et / Ana Protein
Menüde bu varsa

1 el ayası antrikot veya kırmızı et (150-200 g)

Yerine geçebilecekler
4-5 adet ev yapımı köfte1.5 el ayası tavuk veya hindi göğsü1 orta boy ızgara balık1 kutu ton balığıTabldotta etli/tavuklu ana yemek porsiyonu
Kısa not

Kırmızı et ve köfte daha yağlı olabilir. Böyle günlerde salatana ekstra yağ eklememek veya kuruyemişi azaltmak dengeyi kolaylaştırır.

Yumurta / Peynir Proteini
Menüde bu varsa

1 haşlanmış yumurta

Yerine geçebilecekler
1 dilim beyaz veya süzme peynir (yaklaşık 30 g)3 yemek kaşığı lor peyniriYarım su bardağı sütKüçük bir peynirli omlet porsiyonu
Kısa not

Bu değişimler birebir aynı besin değeri vermez; amaç pratik takip kolaylığıdır. Yumurta istemediğinde lor veya peynir kahvaltıyı toparlar.

Yağ Kaynakları
Menüde bu varsa

3 tam ceviz

Yerine geçebilecekler
10-12 adet çiğ badem veya çiğ fındık1 tatlı kaşığı fındık ezmesi5-6 adet zeytin1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya tereyağıYarım küçük avokado
Kısa not

Fındık ezmesi, zeytin, ceviz, badem ve zeytinyağı aynı gün üst üste gelirse toplam kalori hızlı artar. Birini seçmek daha net takip sağlar.

Meyve / Tatlı İsteği Yönetimi
Menüde bu varsa

1 orta boy elma veya portakal

Yerine geçebilecekler
1 küçük muz1 tatlı kaşığı bal2-3 adet kuru kayısı veya kuru incir2 kare yüzde 70 ve üzeri bitter çikolata1 çay bardağı sarı leblebi
Kısa not

Muz, bal veya bitter gibi seçenekleri özellikle spor öncesi ya da günün hareketli saatlerine koymak daha kontrollü olur. Masa başı saatlerinde porsiyon küçük tutulmalı.

Yoğurt / Ayran / Kefir
Menüde bu varsa

1 kase yoğurt

Yerine geçebilecekler
1 su bardağı ayran1 su bardağı kefir1 kase az tuzlu cacıkTabldotta yoğurt veya cacık seçeneği
Kısa not

Akşam veya öğle yanında yoğurt, ayran ya da cacık tabağı sadeleştirir. Tuz ve porsiyonu abartmadan kullanmak daha iyi takip edilir.

İş Yeri: Bakliyat Günü
Menüde bu varsa

Kuru fasulye, nohut veya mercimek yemeği

Yerine geçebilecekler
Yanına yoğurt + salataPilav istiyorsan en fazla 2-3 kaşıkEkmek, çorba ve pilavdan sadece birini seçTatlı veya komposto varsa pas geç
Kısa not

Bakliyat öğünleri zaten karbonhidrat içerir. Üzerine pilav, ekmek ve çorbayı birlikte eklemek öğünü gereksiz büyütebilir.

İş Yeri: Tatlı / Kızartma / Börek
Menüde bu varsa

Tatlı, komposto, kızartma veya börek geldiğinde

Yerine geçebilecekler
Şekersiz Türk kahvesiYoğurt veya ayranSalata + ana yemek2 ceviz veya 2 kare bitter çikolataTatlıyı tepside bırakıp ana yemeğe odaklan
Kısa not

Bu seçenekler sık tüketildiğinde kalori kontrolünü zorlaştırabilir. Tam yasak mantığı yerine, plan günlerinde sade alternatifi seçmek takip kolaylığı sağlar.

Salata / Sos Kontrolü
Menüde bu varsa

Bol salata

Yerine geçebilecekler
Limon + sirke + az tuz1 tatlı kaşığı zeytinyağıYoğurtlu hafif sosMayonezli veya kremalı sos yerine sade sos
Kısa not

Salata iyi bir hacim desteğidir; ancak yağlı soslar küçük görünse de kaloriyi artırabilir. Sosu ayrı istemek iş yerinde iyi stratejidir.

Vitalis

15 Günlük Diyet Takip Raporu

0% tamamlandı

Henüz tik atılmadı.

Tamamlanan öğünler

  • Henüz tamamlanan öğün yok.

Kalan öğünler

  • Öğünler tiklendikçe burada azalacak.

15 Günlük Diyet Planı

1. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 10 adet çiğ badem.
  3. Öğle: Tabldot: Fırın çupra + 3 kaşık patates salatası. Tatlı iptal.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: 1 el ayası kadar (150-200 g) antrikot ızgara/tava + bol salata.

2. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı omlet, 3 kaşık lor peyniri, domates, salatalık.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Tabldot: Etli kuru fasulye + yoğurt + 3 kaşık pilav.
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 15 adet beyaz leblebi.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (kıymadan 4-5 adet) + 1 kase cacık + salata.

3. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet elma.
  3. Öğle: Tabldot: Şihil mahşi + yarım kase çorba. Börek/komposto iptal.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: 6-7 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği (susuz) + 1 kase yoğurt.

4. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı menemen (ekmeksiz), 2 dilim peynir, 5 zeytin, şekersiz çay.
  2. 1. Ara Öğün: 12 adet çiğ fındık.
  3. Öğle: Öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 1 kase yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın.
  5. Akşam: Kıymalı yumurta (2 yumurta + 2 kaşık kıyma ile) + bol salata.

5. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor, yarım avokado veya 5 zeytin.
  2. 1. Ara Öğün: Sade Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  3. Öğle: Öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak süt veya kefir.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot ızgara/döküm tava + limonlu yeşil salata.

6. Gün

  1. Sabah: 1 sahanda yumurta, 2 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve (yeşil elma).
  3. Öğle: Öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 15 adet beyaz leblebi + maden suyu.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (4-5 adet) + bol salata.

7. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 5 zeytin.
  2. 1. Ara Öğün: 10 adet çiğ badem.
  3. Öğle: Tabldot: Et/sebze ana yemek tamamı + salata. Karbonhidrat 3 kaşık.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  5. Akşam: 6-7 kaşık sebze yemeği + 1 kase yoğurt.

8. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı omlet, 2 dilim peynir, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Tabldot: Tavuk/et yemek tamamı + cacık. Pilav maksimum 3 kaşık.
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 12 adet çiğ fındık.
  5. Akşam: Kıymalı ıspanak/kabak/patlıcan yemeği (susuz kısmından) + yoğurt.

9. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor peyniri, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: Tabldot: Bakliyat yemeği tamamı + ayran.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + közlenmiş biber ve salata.

10. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı menemen, 2 dilim peynir, 5 zeytin.
  2. 1. Ara Öğün: 1 bardak kefir.
  3. Öğle: Tabldot: Ana yemek tamamı + salata/yoğurt.
  4. 2. Ara Öğün: 15 adet leblebi + maden suyu.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (4-5 adet) + 1 kase cacık.

11. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 10 adet çiğ badem.
  3. Öğle: Tabldot: Ana yemek tamamı. Tatlı/börek yok.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: 6-7 kaşık zeytinyağlı sebze + yoğurt.

12. Gün

  1. Sabah: Sahanda 2 yumurta, 2 dilim peynir, 5 zeytin, bol yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: Öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak ayran.
  5. Akşam: Kıymalı yumurta veya omlet + salata.

13. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı peynirli omlet, domates, salatalık.
  2. 1. Ara Öğün: Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  3. Öğle: Öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 10 adet badem veya fındık.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + ızgara sebzeler.

14. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Tabldot: Etli/tavuklu yemek tamamı + salata.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (4-5 adet) + bol salata.

15. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı omlet, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: Tabldot: Ana yemek + yoğurt. Pilav 3 kaşık.
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: Kıymalı sebze yemeği (susuz) + 1 kase cacık.