Kişisel Sağlık ve Yaşam Paneli

Günlük Sağlık Paneli

28 Nisan Salı 12 günlük seri

Günlük plan

Bugünkü Öğünler

1.gün

Sabah

2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

1. Ara Öğün

10 adet çiğ badem

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

Öğle

Fırın çupra + 3 kaşık patates salatası; tatlı iptal

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

2. Ara Öğün

Kahve + 1 küçük muz

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

Akşam

150-200 g antrikot + bol salata

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün
Detaylı takip: 15 günlük diyet listesi

Bugünün hareketi

Üst Vücut Programı

01

Eğimli Yürüyüş

Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu

Kardiyo
Uygulama notuKalbin hızlansın ama nefes nefese kalmamaya çalış. Diz rahatsızlığı olursa eğimi azalt.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et.
  • Hızı 5.5 seviyesine, eğimi 8-10 aralığına kademeli çıkar.
  • İlk 2-3 dakikada vücudunun verdiği tepkiyi gözlemle.
Nasıl yapacağım?
  • Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al.
  • Kısa ve kontrollü adımlar at, omuzları gevşek tut.
  • Nefesin hızlansın ama konuşamayacak kadar zorlanma.
Sık hata
  • Tutacaklara fazla yüklenmek
  • Eğimi bir anda yükseltmek
  • Diz ağrısına rağmen aynı tempoda devam etmek
Dikkat

Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.

02

Machine Bench Press

3 set × 15 tekrar · 60-75 sn mola

Göğüs
Uygulama notuKürek kemiklerini sehpaya sabitle, göğüs kafesini kontrollü açık tut.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla.
  • Sırtını pedle temas ettir, ayaklarını yere sağlam bas.
  • Tutuşu bilekleri bükmeden kavra.
Nasıl yapacağım?
  • Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur.
  • Nefes vererek tutamakları öne it.
  • Dirsekleri tamamen kilitlemeden kontrollü şekilde geri dön.
Sık hata
  • Omuzları kulağa doğru kaldırmak
  • Bilekleri geriye kırmak
  • Ağırlığı hızlı bırakmak
Dikkat

Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.

03

Butterfly / Pec Deck

3 set × 15 tekrar · 60 sn mola

Göğüs
Uygulama notuKapatırken göğsünü kısa süre sık, açılırken hareketi yavaş ve kontrollü yap.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla.
  • Sırtını pede yasla, omuzları geriye ve aşağıya al.
  • Başlangıçta kollar çok geriye açılıyorsa makine aralığını daralt.
Nasıl yapacağım?
  • Kolları göğüs önünde kontrollü kapat.
  • Kapanışta göğsü 1 saniye sık.
  • Açılırken ağırlığı bırakma, yavaşça başlangıca dön.
Sık hata
  • Kolları fazla geriye açmak
  • Boynu öne uzatmak
  • Ağırlığı çarptırarak kapatmak
Dikkat

Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.

04

Wide-Grip Lat Pulldown

3 set × 15 tekrar · 75 sn mola

Sırt / Kanat
Uygulama notuBarı köprücük kemiğine doğru çek. Dirsekleri aşağı ve geriye yönlendirmeyi düşün.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla.
  • Barı geniş ama omuzları zorlamayacak açıklıkta tut.
  • Gövdeni çok geriye yatırmadan hafif dik pozisyon al.
Nasıl yapacağım?
  • Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek.
  • Dirsekleri aşağı ve geriye götür.
  • Barı yukarı bırakırken kontrollü uzan; omuzları kulaklara sıkıştırma.
Sık hata
  • Barı enseye çekmek
  • Belden savrulmak
  • Sadece kolla çekmeye çalışmak
Dikkat

Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.

05

Vertical Row

3 set × 12 tekrar · 75 sn mola

Orta Sırt
Uygulama notuÇekerken gövdeni sabit tut; bırakırken kontrollü esne, dirseği kilitleme.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Göğüs pedine rahat yaslanacak şekilde koltuk veya ped ayarını yap.
  • Tutamakları bilekleri kırmadan kavra.
  • Omuzları öne yuvarlamadan göğsü açık tut.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  • En sonda 1 saniye sık.
  • Bırakırken kontrollü uzan ama dirsekleri kilitleme.
Sık hata
  • Gövdeyi geriye atarak çekmek
  • Omuzları kulağa yükseltmek
  • Ağırlığı hızlı bırakmak
Dikkat

Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.

06

Machine Shoulder Press

3 set × 12 tekrar · 75 sn mola

Omuz
Uygulama notuBilekleri düz tut. Dirsek pozisyonunu kontrol edebileceğin güvenli açıda çalış.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz yukarıda başlayacak şekilde ayarla.
  • Sırtını pede yasla, karın bölgesini hafif sık.
  • Bilekleri düz ve ön kolu tutamakla aynı hatta tut.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları yukarı kontrollü it.
  • Dirsekleri sert şekilde kilitlemeden üst noktaya gel.
  • Ağırlığı yavaşça omuz hizasına indir.
Sık hata
  • Bel boşluğunu aşırı artırmak
  • Dirsekleri çok geriye kaçırmak
  • Omuz ağrısına rağmen zorlamak
Dikkat

Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.

07

Rear Delt / Ters Fly

3 set × 12 tekrar · 60 sn mola

Arka Omuz
Uygulama notuMasa başı duruşunu dengelemek için kontrollü ve hafif-orta ağırlıkla uygula.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra.
  • Omuzları aşağıda tut, boynu rahat bırak.
  • Ağırlığı hareketi savurmadan yapabileceğin seviyeye indir.
Nasıl yapacağım?
  • Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır.
  • Üst noktada kısa süre kontrol et.
  • Kolları öne döndürürken ağırlığı yavaş bırak.
Sık hata
  • Belden güç almak
  • Boynu kasmak
  • Çok ağır seçip hareketi kısaltmak
Dikkat

Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.

08

Machine Bicep Curl

3 set × 15 tekrar · 60 sn mola

Ön Kol
Uygulama notuDirsekleri pedden kaldırma. İndirirken ağırlığı bırakma, kontrollü diren.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla.
  • Tutamakları bilekleri bükmeden kavra.
  • Omuzları geride ve rahat tut.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek.
  • Üstte kısa süre sık.
  • Aşağı inerken ağırlığa diren; dirsekleri pedden kaldırma.
Sık hata
  • Dirseği pedden kaldırmak
  • Bileği bükmek
  • Ağırlığı hızlı düşürmek
Dikkat

Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.

09

Dip Machine

3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola

Arka Kol
Uygulama notuKolları kontrollü aşağı it, omuzda sıkışma hissedersen hareket aralığını azalt.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar gövdenin yanında kalacak şekilde ayarla.
  • Sırtını ve gövdeni sabit tut.
  • Omuzları aşağıda ve geride konumlandır.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları kontrollü şekilde aşağı it.
  • Alt noktada arka kolu kısa süre sık.
  • Yukarı dönerken ağırlığı bırakma; dirsekleri kontrol et.
Sık hata
  • Omuzları kulağa kaldırmak
  • Gövdeyi öne-arkaya savurmak
  • Aşırı derine inip omzu zorlamak
Dikkat

Omuz önünde sıkışma hissedersen hareket aralığını küçült veya farklı triceps hareketi tercih et.

10

Eğimli Yürüyüş

Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo

Kardiyo
Uygulama notuKonuşma temposuna yakın kal. Diz ağrısı olursa eğimi 1-2 derece azalt.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur.
  • Dizlerini ve nefesini kontrol ederek eğimi seç.
  • Gerekirse eğimi 6-8 aralığına indir.
Nasıl yapacağım?
  • Dik duruşu koru, adımları kısa ve kontrollü tut.
  • Tutacaklara asılmadan yürümeye çalış.
  • Son 3-5 dakikada eğimi ve hızı yavaşça düşür.
Sık hata
  • Isınmadan yüksek eğime çıkmak
  • Diz ağrısını önemsememek
  • Tutacaklara ağırlık vererek yürümek
Dikkat

Diz, kalça veya bel baskısı artarsa eğimi azalt; gerekirse düz yürüyüşe dön.